A vitamina B12 ou cobalamina é uma das maiores preocupações de quem é ou deseja tornar-se vegetariano ou vegano, haja vista que essa vitamina não pode ser obtida de fontes vegetais.

Em primeiro lugar, é preciso que se esclareça que cerca de 40% dos onívoros apresenta deficiência dessa vitamina, portanto, a preocupação com a B12 não deve ser exclusividade de vegetarianos e veganos.

A deficiência da vitamina B12 tende a ser mais perceptível em vegetarianos e veganos porque estes costumam realizar exames para medir o nível sérico desse nutriente com uma frequência bem maior do que o fazem os onívoros.

Essa vitamina, em síntense, é importante para manutenção do sistema nervoso, para a formação do sangue e para o funcionamento normal da vitamina B9 (ácido fólico), e sua deficiência pode acarretar redução do rendimento físico e da atividade intelectual, afetando, por exemplo, a concentração e a memória. Embora seja rara a anemia por deficiência de B12, quando ela ocorre, as células sanguíneas aumentam de tamanho ocasionando o que se denomina anemia megaloblástica. Após a suplementação da B12, os sintomas regridem.

Nenhum alimento de origem vegetal contém vitamina B12. A cobalamina é encontrada em carnes, ovos, leites e derivados, uma vez que os animais ingerem ou absorvem a vitamina que é produzida pelas bactérias de seu trato intestinal. No leite e nos ovos, sua presença se deve à passagem da vitamina para as secreções de vacas e galinhas. Porém a ingestão desses alimentos não garante uma boa dosagem da B12, uma vez que o organismo só consegue absorver de 1 a 1,5 mcg dela.

Todo o ambiente interno precisa estar favorável para a adequada absorção da B12, sendo o meio ácido estomacal de extrema importância. Além disso, o fator intrínseco produzido no estômago precisa se ligar à vitamina para que esta possa ser transportada aos tecidos e armazenada no fígado. No entanto, quando proveniente de suplementação, não há dependência desse fator intrínseco.

A B12 utilizada em suplementos e alimentos fortificados é proveniente da síntese de bactérias em laboratório, não sendo portanto de origem animal. Veganos devem apenas alertar o nutricionista ou o médico que está prescrevendo o suplemento, para que especifique em seu receituário que as cápsulas sejam vegetais, já que comumente são feitas de gelatina (obtida a partir de certos produtos animais, como ossos, pele e outras partes do tecido conjuntivo) e/ou utilizam veículo excipiente lácteo.

É importante estar ciente de que se utilizar somente de produtos “fortificados” com vitamina B12 não é suficiente para uma ingestão adequada da vitamina.

É aconselhável que todos, independentemente da dieta que seguem, façam periodicamente sua dosagem de B12. A avaliação deve ser anual ou semestral, através da análise sérica e da avaliação da homocisteína sanguínea.

Como não há registros de toxidade dessa vitamina, vegetarianos e veganos podem (e devem) iniciar a suplementação a partir do momento que optam por essa dieta. Em média, são recomendadas doses orais de até 2.000 mcg semanais para adultos.

As gestantes, vegetarianas ou não, que já necessitam atentar para os níveis de ácido fólico e de ferro, devem também dar atenção à suplementação de B12, pois na amamentação a B12 concentrada no leite materno depende dos níveis séricos da mãe.

Os idosos, onívoros ou não, precisam suplementar cobalamina porque seu estômago já não apresenta tanta acidez como quando jovens.

Crianças, por conta da importância do desenvolvimento adequado do seu sistema nervoso, requerem também que se dê atenção especial à B12.

Em todos os casos, a consulta a um profissional especializado é sempre importante.

Análogos da cobalamina são vendidos como opções de suplementação, como a alga chlorella, mas essas opções além de não serem fontes de B12 ainda podem atrapalhar a análise sérica, pois alteram o resultado do exame sanguíneo.

Finalmente, saliento que uma dieta vegana bem planejada e com a suplementação adequada de B12 está relacionada a um menor índice de desenvolvimento de doenças crônicas como o diabetes, a hipertensão e cânceres.