Mesmo sendo ricas em gorduras, as oleaginosas são pobres em gorduras saturadas e ricas em gorduras poli-insaturadas, o que é parte do motivo pelo qual elas são eficientes na elevação do colesterol bom (HDL) e redução do colesterol ruim (LDL). Quinze gramas de nozes fornecem a quantidade diária recomendada para o consumo de ômega-3, que é de 1,1 grama para mulheres e 1,6 grama para homens. Outros fatores também contribuem para o efeito de redução do colesterol total e consequente melhora da saúde cardiovascular: alta concentração de fibras, vitamina E, ácido fólico e a presença de poderosos fitoquímicos.
Para aqueles que ainda temem consumir muitas oleaginosas por acreditarem que elas possam contribuir para o ganho de peso, é interessante notar que os estudos demonstram que o consumo frequente de oleaginosas não está relacionado a um aumento no peso corporal. Isso ocorre porque elas causam boa saciedade e, com isso, o indivíduo tende a comer uma quantidade menor de outros alimentos. Soma-se a isso a lógica discutida anteriormente, segundo a qual as oleaginosas acabam tomando o lugar de outros alimentos já muito calóricos, configurando-se numa única substituição e não em uma adição à dieta. Aos que estão justamente buscando um aumento na ingestão calórica, insira as oleaginosas no seu cardápio como um alimento adicional. Caso a sua saciedade não permita essa adição, consuma-as em substituição a alguns alimentos pouco calóricos atualmente presentes na dieta.
Quais oleaginosas devem ser consumidas? Como vimos, esse grupo tem muitas propriedades comuns, mas algumas se destacam em peculiaridades. O gergelim e as amêndoas são especialmente ricos em cálcio, apesar de todas elas serem muito ricas nesse mineral. Já a castanha-do-pará é muito rica em selênio, sendo para os vegetarianos a principal fonte desse importante mineral, pelo que se recomenda o consumo de uma castanha-do-pará ao dia. As nozes, por sua vez, são riquíssimas em ômega-3, outro nutriente muito importante para o vegetariano. A recomendação é consumir a maior variedade possível de oleaginosas, com destaque (mas não exclusividade) para as que foram destacadas acima.
Revendo o preconceito de que as oleaginosas devem ser tratadas como um aperitivo ou um alimento festivo, podemos passar a incluí-las na nossa alimentação diária. Escolha sempre as que tenham sido embaladas sem a adição de óleo e sal, dando preferência às cruas e inteiras (não-quebradas). Se for triturar ou ralar, faça-o poucas horas antes do consumo. Experimente-as na forma de pastas ou hidratadas, ou ainda simplesmente inteiras, da forma que a natureza as fez. As oleaginosas são um alimento simples, saudável e rico em nutrientes importantes para a dieta vegetariana. O que mais poderíamos querer de um alimento perfeito?